2011年09月11日
室 内 操(室外亦可):
一、扩:即扩胸。(图一)
准备姿势:端坐,目视前方远目标,自然呼吸,大小腿、大腿与上半身均成直角,脚平放,双手放于双膝。
动作要领:深吸气,收腹,挺胸,双手五指并拢,手心相对,全手臂伸直,从双膝上抬起至头顶最高处,然后握拳,弯曲小臂,紧贴大臂,并靠向腋胁,腰、腹部尽量向前,睁眼或眼微闭,头、肩、胸、臂同时尽量向后缓缓弯曲(后仰)至最大限度后,双手臂向上伸直至头顶后顺原路返回,双手放于双膝,睁眼放松望远,恢复准备姿势,为一次。
目的作用:防治低头、含胸、驼背,增加肺活量和心脏供血,增加血氧,锻炼睫状肌,因此可以提高视力、智力、体质及学习成绩。
要求:每天抽空反复做数十至数百次。不驼背者可少做些,驼背者多做。
(注:有两个驼背非常明显的孩子, 笔者让其每天做上述扩胸动作300次,两个月后驼背基本消失。)
二、收:即收腹。(图二)
准备姿势:同扩。
动作要领:双手重迭,手心向内放于肚脐。深吸气时双手同时按压腹部,呼气时双手放松。其他动作同扩。
目的作用:同扩,另外尚可平衡和增加脏腑功能,防治“将军肚”。
要求:同扩。
三、捏:即捏耳朵。(图三①)
准备姿势:同扩。
作用原理:肾开窍于耳,耳脉与全身相通连。耳朵上有与全身相关的穴位数百个。在有关耳穴上贴上丸状物,经常捏压,可起治疗作用。如不贴药丸,就捏、掐、揉、按压、反折全耳廓,可起到按摩和运动全身、疏通经络、活血化瘀、消炎止疼的功效,因而可以解除视觉疲劳和全身疲劳,提高视力、智力、体力和整体素质,防治疾病。如持之以恒,把耳朵捏软,则可延年益寿。
动作要领:收腹、挺胸、抬头,紧咬牙、目视前方、自然呼吸。大臂上抬,与肩平齐,小臂弯曲,用拇、食二指,一个在耳前,一个在耳后,用指腹或指甲在耳朵上捏、掐、按压或挤揉,翻折耳朵,一个点捏掐一至数下,然后换个点接着做。每个点、每个部位、每个角落都不放过。特别是贴压耳穴的地方要多捏压几次,注意不要把贴压的橡皮膏弄掉。如耳穴上未贴药丸,则捏掐空耳朵。耳垂中点为眼穴,以此点为核心,在整个耳垂上重点捏压。在耳廓上捏压时如遇疼点,要多捏压几次,用力从轻到重,千万不要弄破皮肤。整个耳廓捏压三遍为一次,之后做扩或收的动作一次。每天要求做数十次。不仅可防治眼病,还可全身保健。注意:捏耳朵过程中,如身体出现不适感觉,则停止捏压。如每天捏掐耳朵累计300遍,则效果理想。
四、转。
准备姿势:坐姿,同扩,背手。
1、转眼球,有两种做法:
A、慢转:头不动,睁眼,依次看上、左、下、右尽量远的目标,每数30个数(半分钟左右)换个方向。约5分钟左右后倒转。作扩或收的动作一次。
B、快转:方法同上,速度加快。
2、转头颈。有两种做法:
A、最大幅度地转动头颈部,正反各6圈或13圈,动作不要太快。之后作扩或收的动作一次。
B、头尽量向左转,转不动时返回向右转,再转不动时返回向左转。如此反复做数分钟。
3、转肩膀:
A、两肩同时抬到最高、之后降到最低,速度达到最快,至累为止。
B、两肩分别一肩最高、一肩最低,循环往复,速度最快,至累为止。
C、两肩分别一肩向前,一肩向后,循环往复,速度最快,至累为止。
D、两间分别抬到最高、之后向后、向下、向前转,至累为止。
E、两间分别抬到最高、之后向前、向下、向后转,至累为止。
F、坐姿,上半身分别向前、向左、向后、向右转,要求在平衡、安全前提下,幅度最大地连续数圈;之后倒转数圈。
目的作用:改善有关部位血液循环,活血化瘀,提高智力、体力、肌力、视力,对近、远、弱、斜视、散光和花眼均有防治作用。
五、干洗脸:十指并拢,手心向内,指尖放于下巴,双手同时向上推、按、摩、擦,指尖至头发处向外分开,再向下滑动摩擦,就这样由下向上,由内向外干洗脸13或23遍,以把脸搓热搓红为度。之后做扩或收的动作一次。注意:眼睛周围不宜重搓。
目的作用:解除疲劳,明目增视,并有预防感冒、鼻炎及美容祛皱等功效。(1991年,一位近视患者的母亲,40岁左右,满脸遍布蝴蝶斑,向笔者咨询有何良法。即告诉她,每天做干洗脸300圈。一个月后,其满脸的蝴蝶斑已大部消失,只剩眼下颧骨上直径2厘米的两片未消失。又告之以颧骨端为重点,继续做干洗脸的动作。又一个月后,该女满脸蝴蝶斑消失。)
六、干梳头:五指弯曲,略成直角,手心向内,十个指甲大致一排,指间略有空隙,放于脸上发际,指甲按紧头皮,从下向上干梳头13或23遍,中间梳过两边梳,手法偏重些效果好。之后做扩或收的动作一次。
目的作用:解除疲劳,明目增视、增智、增加记忆力。
七、晶体操:端坐,把一只手上抬,手心向内放于眼前30厘米左右的距离上,观看手纹半分钟;然后放松地看远处的树木、绿叶、花草、建筑物、星星、月亮等物。如此反复做10分钟左右,每天三次左右。
作用原理:人眼视物有以下几种情况:①长期望远者一般视力均好;②时而看近,时而看远者一般视力也较好;③长期看近及近距离作业者多为近视及高度近视;④长期低头及低头作业者,因受地心引力作用,能把眼球拉长而成为近视及高度近视。该操让患者时而看近,时而看远,使睫状肌一张一弛,缓解紧张,恢复其正常功能,从而可以控制或降低近视度数,提高视力。
八、意念操:
方法同晶体操,只是意念操要求患者轻轻闭眼做。
姿势:抬头端坐或躺卧。意想把晶体操中远望的景物重新看一遍,时间约1～3分钟;也可假想观看天边远山上的树木、小庙、彩云或天空上的星、月等,时间亦是2分钟左右。然后再意想看自己的手纹,或设想自己在看书、写字,争取看清每个字,时间约1分钟左右。如此反复几次,但最后必须以看远物3～5分钟后结束。
作用原理:同晶体操,效果亦相同,但必须持之以恒,方可收效。
九、强化眼角操。有三种做法,具体如下:
1、外眼角操:将双臂同时伸向身体两侧,双手略高于眼部并摆动,或伸直胳膊两手上下移动,双眼同时向两侧看摆动或上下移动的双手。如累了,则做扩胸动作数次后,再做上述动作。如此反复做10分钟左右。
2、内眼角操(也叫对眼操):伸出拇指,指尖向上,置于眼前,慢慢由远至近,再由近至远,两眼始终盯住拇指。一只手累了,换另一只手。每次练10分钟左右。
3、内外眼角操:端坐,深深吸气时,两眼向前看的同时,用余光向内看自己的鼻子(先看鼻尖,接着看鼻梁,最后看鼻凹),吸气后接着呼气,呼气时两眼同时用余光向外顺着外眼角的方向尽量看远处的物体。如此反复做10分钟左右。
以上三种做法穿插运用,灵活掌握,坚持做,效果才好,特别对提升视力、降低度数明显。每天数次,每次10分钟以上。
作用原理:人们习惯于向前看,促使眼轴延长而发展为近视。该操让患者向两眼角看,加强眼角肌功能,促使眼球向强化眼角发展,从而可以缩短眼球前后轴长,降低近视度数。该操对斜视、散光亦有效。
十、望远训练。
我国古代有纪昌学射的故事,讲的是纪昌经过长期望远训练,可以把很小的物体看得很大,成为神射手。现代有不少人经过望远训练,成功逆转了近视眼。
望远训练的方法是:排除杂念,静下心来,抽空或抓紧一切可能利用的时间,白天看目所能及的远物,如某片绿叶、花朵、云彩、风筝、飞鸟、建筑物的某个局部以及远山上某个标志物等,把看不太清楚的物体逐渐看清楚后,再加大距离看。晚上看星星、月亮以及远处的光点等。望远训练时间越长效果越好,每天累计三小时左右较好,如特忙,每天至少必须半小时以上。
刚开始望远训练时,眼睛可能很累,很吃力,很模糊,被迫眯眼、流泪等,久之可能出现眼疼、眼痒,甚至可能有肿胀麻木症状,但也要用毅力和恒心坚持。经过这样艰苦卓绝的攻坚战、持久战、疲劳战,近视度数每年可降低百度左右。
望远训练时可同时捏掐耳朵,既可提高疗效,又可缓解眼睛的诸多不适。
望远时把视线抬高60度左右,即从下向上看远处的目标,就可以减小地心引力的作用,既可防止增加散光,又可以较快的降低近视度数。
在家3-8米的距离(把视力表挂高些,距离越远越好),对着视力表看远训练,一行行提升,效果也很好。
十一、拍(或捶)打全身:头、颈、胸、腰、腹部可按摩。其余部位可拍或捶打。拍或捶打的部位主要有:肩、背、四肢和臀部。本人或他人帮助均可。坐、立、卧位都行。手法:由轻到重,如能耐受,可逐渐加重,效果增加。但手法也不可过重。顺序:由上至下。作用原理:活血化瘀,通经活络。使眼部的瘀滞物得以疏散,从而提升视力,降低度数。次数:每天1-3遍。在面对视力表看远时,边看边拍或捶打,效果良好,一般每拍、捶打数下,视力即可有所提升。
室 外 操(这些操占用场地不大,可原地做,每人一平方米即可。如条件允许,亦可在室内做):
十二、快跳:预备姿势:直立。
①拍腿前部跳:五指伸直并拢,双手心放于大腿前部,跳起时双手臂伸直向上抬平,脚尖落地时,双手同时拍打大腿前侧。如此反复跳数十次。
②拍大腿两侧跳:参照①,跳起时双手臂向两侧抬平,脚尖落地时双手同时拍打大腿外侧。反复做数十次。
③拍臀部跳:参照①、②,双手心放于臀部,跳起时双手尽量向后抬高,脚尖落地时双手拍打臀部。反复做数十次。
十三、蹲起:蹲下时双手臂向前伸平,手心相对,双手成剑指状(食、中指并拢伸直,其余三指弯曲,大拇指压于其余两指指甲上)。站起时两手尽量向后抬高。如此反复数十次。
十四、拍手跺脚:立姿,用力拍手的同时,双脚用力轮流平跺于地,如此反复数十次,至手脚发热为度。
十五、跳起拳击:立姿,选一个目所能及的远目标,跳起举拳对之空击。方法:双足齐跳,脚掌落地,双臂尽量向后再向前,轮换猛击,跳一次拳击一次。至累为止。
十六、原地跳高:高抬膝跳、双腿跳、单腿跳等。
(数十年中,共创编了数十套各式保健操,限于篇幅,其余省略。)
室外操注意事项:
1、凡跳跃动作,只可在平地及一楼做,不可在楼上做。
2、当代孩子体质较弱,千万不要超体力运动。如累了,歇会儿再做。
室外操目的作用:通经络,活血化瘀,锻炼体能和肌力,增强眼肌特别是睫状肌的功能,防治近视。